كمية البروتين اليومية: كم تحتاج فعلاً؟

لبناء العضلات

من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، موزعة على 3 إلى 5 وجبات.

لخسارة الدهون

من 2.0 إلى 2.4 غرام لكل كيلوغرام مع الحفاظ على تدريب المقاومة والاستشفاء.

مثال سريع

شخص وزنه 75 كغ يحتاج نحو 120 إلى 165 غراماً من البروتين يومياً.

لماذا البروتين مهم؟

البروتين يوفّر الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق البروتين العضلي وإصلاح الأنسجة، ويدعم إنتاج الإنزيمات والهرمونات ووظيفة المناعة، ويؤثر في الشهية والشبع. كما يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن.

عندما تكون كمية البروتين منخفضة قد تشعر بجوع أكبر، وتفقد جزءاً من العضلات في العجز السعري، وتتباطأ نتائج التدريب.

كم تحتاج من البروتين يومياً؟

التوصية العامة الشائعة هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام، لكنها حد أدنى لمنع النقص لدى البالغين قليلي الحركة، وليست الكمية المثلى لمن يتدرب بانتظام.

• قليل الحركة: من 0.8 إلى 1.0 غرام/كغ.
• نشاط رياضي معتدل: من 1.4 إلى 1.8 غرام/كغ.
• بناء العضلات: من 1.6 إلى 2.2 غرام/كغ.
• خسارة الدهون أو التنشيف: من 2.0 إلى 2.4 غرام/كغ.
• كبار السن: من 1.2 إلى 1.6 غرام/كغ غالباً، مع مراعاة الحالة الصحية والأدوية.

قاعدة بسيطة: إذا كنت تتدرب بالمقاومة بجدية، ابدأ من 1.6 إلى 2.2 غرام/كغ.

جودة البروتين

تختلف المصادر في تركيبها من الأحماض الأمينية وسهولة هضمها ومحتواها من الليوسين، وهو حمض أميني مهم لتحفيز تخليق البروتين العضلي. المصادر الحيوانية ومنتجات الألبان كاملة وسهلة الهضم، أما المصادر النباتية فتحتاج إلى تنويع أكبر.

• حيوانية: صدر الدجاج، اللحم الأحمر قليل الدهن، السمك، البيض.
• ألبان: اللبن اليوناني، الجبن القريش، الحليب، الواي والكازين.
• نباتية: الصويا والتوفو والعدس والحمص والفاصوليا والمكسرات.
• أسماك: السلمون والسردين، وفيها أوميغا-3 إضافة إلى البروتين.

توزيع البروتين على الوجبات

وزّع البروتين على 3 إلى 5 وجبات، وضع في كل وجبة نحو 20 إلى 40 غراماً. هذا يحفّز تخليق البروتين العضلي بشكل متكرر، بدلاً من تجميعه في وجبة واحدة كبيرة.

مثال يومي

• الفطور: 3 بيضات مع خبز أسمر وكوب لبن يوناني، نحو 35 إلى 40 غراماً.
• الغداء: 150 إلى 180 غراماً من الدجاج المشوي مع أرز وسلطة، نحو 40 إلى 45 غراماً.
• وجبة خفيفة: لبن يوناني مع حفنة مكسرات، نحو 20 إلى 25 غراماً.
• العشاء: 150 غراماً من السمك المشوي مع خضار، نحو 35 غراماً.

المجموع نحو 130 إلى 145 غراماً، وهو مناسب لشخص وزنه 75 إلى 85 كغ. إذا كنت نباتياً، استبدل الدجاج والسمك بالعدس والحمص والتوفو والصويا.

هل التوقيت بعد التمرين مهم؟

إجمالي البروتين اليومي أهم من دقائق التوقيت. ما يهم هو تناول وجبة بروتينية خلال ساعات قليلة بعد التمرين، وتوزيع البروتين بشكل عام. ويمكن أن يفيد تناول 20 إلى 40 غراماً قبل النوم، خاصة من مصدر بطيء الهضم مثل الكازين، لكن لا تعتمد عليه بدلاً من الكمية اليومية.

هل تحتاج مسحوق البروتين؟

ليس ضرورياً، لكنه مفيد عندما يصعب الوصول إلى هدفك اليومي بسبب العمل أو السفر أو قلة الشهية. لا يمنحك المسحوق ميزة خاصة على الطعام الكامل، ولا ينبغي أن يحل محل وجباتك الأساسية. اختر نوعاً بسيطاً بتركيز معقول وبدون سكريات مضافة كثيرة.

البروتين والكلى

عند الأشخاص الأصحاء لا تدعم الأدلة الحالية فكرة أن البروتين ضمن النطاقات المعتادة يضر الكلى. أما من لديه مرض كلوي أو تاريخ عائلي أو حالة صحية تؤثر فيها، فيجب أن يحدد الكمية مع طبيبه أو أخصائي التغذية. وفي الأجواء الحارة تذكّر الماء، لأن زيادة البروتين مع قلة السوائل قد تزيد العبء على الجسم.

الخلاصة

للنشاط وبناء العضلات استهدف 1.6 إلى 2.2 غرام/كغ، ولخسارة الدهون ارفع النطاق إلى 2.0 إلى 2.4 غرام/كغ. وزّع البروتين على 3 إلى 5 وجبات، واختر مصادر متنوعة، واستخدم المسحوق عند الحاجة فقط. الاستمرارية في الوصول إلى هدفك اليومي هي ما يصنع الفرق.

مقالات ذات صلة