توقيت تغذية العناصر للياقة: متى تأكل لتحقيق أفضل أداء

قبل التمرين

تناول بروتيناً مع كربوهيدرات سهلة الهضم قبل 1-3 ساعات من تمرين الأثقال أو تمرين اللياقة.

بعد التمرين

تناول وجبة غنية بالبروتين خلال بضع ساعات، خاصة إذا تدربت على الريق أو ستتدرب مرة أخرى قريباً.

التوزيع اليومي

ضع الكربوهيدرات بقدر أكبر حول الجلسات الشاقة، ووزّع البروتين بالتساوي على مدار اليوم.

لماذا لا يجب أن تقلق كثيراً بشأن «النافذة الذهبية»؟

فكرة «النافذة الذهبية» بعد التمرين بُولغ فيها كثيراً. تشير الأبحاث إلى أن النافذة أوسع من 30 دقيقة، وقد تمتد إلى 4-6 ساعات بعد التدريب. وإذا تناولت وجبة كبيرة قبل التمرين بساعتين أو ثلاث، فإن التغذية الفورية بعد التمرين تصبح أقل أهمية.

مواقيت التغذية قبل التمرين

• من 3 إلى 4 ساعات قبل التمرين: وجبة متوازنة كاملة فيها بروتين وكربوهيدرات ودهون.
• من 1 إلى 2 ساعة قبل التمرين: وجبة أصغر تركز على كربوهيدرات وبروتين سهلي الهضم.
• من 30 إلى 60 دقيقة قبل التمرين: وجبة خفيفة بكربوهيدرات سريعة الهضم.

الخلاصة

توقيت التغذية هو «الإضافة» فوق الأساس: أتقن إجمالي السعرات والبروتين أولاً، ثم أضف التوقيت الذكي حول تدريباتك الأصعب.

سارة مارتينيز

أخصائية تغذية رياضية مسجلة، تتخصص في التغذية الرياضية وخبرة تتجاوز 10 سنوات في العمل مع الرياضيين.

مقالات ذات صلة