تحسين النوم: أداة التدريب الأقل تقديراً

النوم أقوى أداة استشفاء متاحة للرياضيين، ومع ذلك يُهمل غالباً. النوم السيئ قد يفسد أشهراً من التدريب الجاد، فلنصلح ذلك.

لماذا النوم غير قابل للتفاوض؟

النوم ليس وقتاً ضائعاً، بل هو الوقت الذي يقوم فيه الجسم بمعظم أعمال الإصلاح والتكيّف. يبلغ هرمون النمو ذروته أثناء النوم العميق، ويرتفع تخليق بروتين العضلة، ويُنتج التستوستيرون أساساً أثناء نوم حركة العين السريعة، ويُنظَّم الكورتيزول.

كم ساعة نوم تحتاج؟

• البالغون عموماً: من 7 إلى 9 ساعات.
• الرياضيون: من 8 إلى 10 ساعات، لأن التدريب يزيد متطلبات الاستشفاء.
• مراحل التدريب الشاق: من 9 إلى 10 ساعات أو أكثر، مع الحجم والشدة العاليين.
• أقل من 6 ساعات: غير كافٍ، ويظهر تراجع ملحوظ في الأداء.

دَين النوم لا يُسدَّد

لا يمكنك تعويض دين النوم في العطلة. ثبات مدة النوم وتوقيته ضروري للاستشفاء الأمثل.

بروتوكول تحسين النوم

1. الانتظام هو الأساس: وقت نوم واستيقاظ ثابت كل يوم، حتى في العطلة.
2. حسّن بيئتك: غرفة باردة (نحو 18 إلى 20 درجة مئوية)، ومظلمة تماماً بستائر حاجبة للضوء، وهادئة، مع سرير ووسائد جيدة.
3. أدر التعرض للضوء: صباحاً خذ 30 دقيقة أو أكثر من ضوء الشمس خلال ساعة من الاستيقاظ. مساءً خفّف الإضاءة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث، واستخدم حجب الضوء الأزرق إن استخدمت الشاشات.
4. أدر الكافيين: لا كافيين بعد الثانية ظهراً إن كنت تنام في العاشرة مساءً، واضبط ذلك حسب موعد نومك (قبل النوم بـ8 إلى 10 ساعات).

أثر قلة النوم

حتى ليلة واحدة من النوم السيئ تسبب انخفاضاً في القوة والقدرة بنسبة 11 إلى 19%، وتقلل زمن الإرهاق، وتضعف تعلم المهارات الحركية، وتزيد خطر الإصابة، وتخفض تخليق البروتين، وتزيد تحلل بروتين العضلة، وتضطرب معها استقلاب الغلوكوز.

الخلاصة

النوم ليس اختيارياً، بل هو أساس الاستشفاء والأداء. إن كنت تتدرب بجد وتنام قليلاً، فأنت تفسد تقدمك. أعطِ الأولوية للثبات، والمدة (8 إلى 9 ساعات كحد أدنى للرياضيين)، والبيئة، والسلوكيات مثل إدارة الضوء والكافيين.

مقالات ذات صلة